Gesunde Ernährung bei Trockenen Augen icon
Tipps gegen
Trockene Augen

Gesunde Ernährung ist
wichtig – für mich und
für meine Augen.

Ernährung bei Trockenen Augen

Die Ernährung und unsere Flüssigkeitsaufnahme üben einen wichtigen Einfluss auf Menge und Qualität des Tränenfilms aus. Bei Trockenen Augen erhöht sich das Risiko für entzündliche Prozesse. Ein augenfreundlicher Speiseplan enthält viel buntes Gemüse und regelmäßig Meeresfisch. Denn diese liefern die notwendigen Vitamine und Radikalfänger sowie natürliche Farbstoffe, die das Auge als natürlichen Lichtschutz benötigt. Eine zentrale Rolle spielen dabei auch Omega-3-Fettsäuren. Eine Omega-3-reiche Ernährung, wie etwa Meeresfisch, liefert wichtige Ausgangsstoffe für entzündungshemmende Stoffe im Immunsystem und trägt zu einem gesunden und stabilen Tränenfilm bei.

Ausreichend Trinken

Ein guter Wasserhaushalt ist ganz entscheidend  für unsere Gesundheit und kann auch Trockenen Augen vorbeugen. Trinken Sie deshalb mindestens zwei Liter – möglichst Wasser oder ungesüßten Tee – pro Tag!

Bei Trockenen Augen ausreichend Trinken - TRB Chemedica

Tipps für ausreichendes Trinken

  • Nehmen Sie immer eine Flasche Wasser mit. Egal ob unterwegs oder bei der Arbeit. Am besten stellen Sie sich die Flasche Wasser so hin, dass sie immer sichtbar ist.
  • Wer es schafft, im Laufe des Vormittags einen Liter zu trinken, der schafft bis zum Abend auch locker noch einen weiteren Liter!
  • Trinken Sie am besten morgens, nach dem Aufstehen oder bevor Sie das Haus verlassen, ein großes Glas Wasser – das regt nicht nur den Stoffwechsel an, das ist auch schon ein wichtiger Beitrag zum Erreichen des Trink-Tagesziels.
  • Für geschmackliche Abwechslung kann ein Spritzer Zitronensaft, frischer Ingwer, Pfefferminze oder Obststückchen im Wasser sorgen.
  • Lassen Sie sich ans Trinken erinnern: Kostenlose Trink-Apps geben regelmäßig Impulse, um genug Flüssigkeit aufzunehmen. Sie können sich auch mit Kollegen verabreden, sich regelmäßig ans Trinken zu erinnern.

Ausgewogen Essen

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Salat, buntem Gemüse und Obst sowie ausreichend Omega-3-haltigem Seefisch, trägt ganz entscheidend dazu bei, die Augen gesund zu erhalten. Tatsächlich punktet besonders ein "bunter" Speiseplan. Und das liegt nicht zuletzt daran, dass wir unser Essen auch mit den Augen genießen – ein schöner Teller sieht nicht nur appetitlich aus, er ist auch anregend. Zudem lässt die Farbe von Obst und Gemüse auch Rückschlüsse über wertvolle Mikronährstoffe zu, die sich oft unter oder in der Schale befinden. Zu den wichtigsten Vitaminen für die Augen zählen unter anderem die Vitamine A, C, E und B.

Gesunde Ernährung - Salate

Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für unsere Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die für unseren Körper essenziellen – das heißt lebenswichtigen – Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da wir sie nicht selbst oder nur sehr eingeschränkt bilden können. Omega-3-Fettsäuren liefern dem Körper unter anderem wichtige Ausgangsstoffe für entzündungshemmende Prozesse des Immunsystems und regulieren wichtige Körperfunktionen. Sie beeinflussen das Herz-Kreislaufsystem und spielen eine wichtige Rolle hinsichtlich der Entwicklung des Gehirns, das zu einem großen Teil aus Fett besteht. Während der Schwangerschaft reichert sich die Omega-3-Fettsäure DHA unter anderem in der Netzhaut an und spielt damit eine wichtige Rolle bei der kindlichen Entwicklung der Sehfähigkeit. Auch im Tränenfilm können Omega-3-Fettsäuren nachgewiesen werden.

Man unterscheidet zwischen der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und den hauptsächlich in Kaltwasserfischen vorkommenden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – Omega-3 ist also nicht gleich Omega-3. Eine zentrale Bedeutung für wichtige Körperfunktionen haben die sogenannten marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Für Vegetarier und Veganer ist wichtig zu wissen, dass unser Körper nur einen sehr geringen Teil von ALA aus pflanzlicher Quelle (z. B. Leinöl) in EPA und DHA umzuwandeln kann. Eine ausreichende Versorgung kann damit in der Regel nicht sichergestellt werden. Nicht selten ist bei Vegetariern und Veganern ein Mangel an EPA und DHA messbar.[1] Zudem schwankt die Fähigkeit zur Umwandlung von Mensch zu Mensch erheblich.

Ernährung bei Trockenen Augen - Omega-3-Fettsäuren

Neben einer guten Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren im Körper von Bedeutung. Hintergrund ist, dass beide Fettsäuren im Körper gegensätzliche Aufgaben erfüllen, die wichtig sind. Während Omega-3-Fettsäuren beispielsweise eher die Blutgerinnung hemmen, fördern Omega-6-Fettsäuren wiederum eher die Blutgerinnung. Omega-6-Fettsäuren sind zudem entzündungsfördernd und gefäßverengend – sie leisten so einen Beitrag zur Immunabwehr und Wundheilung. Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren im Körper sollte daher nach Möglichkeit ausgeglichen sein. Die modernen Ernährungsgewohnheiten haben jedoch zur Folge, dass dieses Verhältnis oft im Ungleichgewicht ist. Verarbeitete Lebensmittel, wie Fertiggerichte und Fast Food, aber auch Fleisch aus Massentierhaltung und eine kohlenhydratreiche Ernährung liefern Omega-6-Fettsäuren in großen Mengen, während Fisch aus Aquakultur weniger Omega-3-Fettsäuren liefert, als Fisch aus nachhaltigem Wildfang. Oft liegen also im Körper deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren vor, was zu sogenannten "stillen Entzündungen" führen kann.

[1] Niels Schulz-Ruhtenberg

Die wichtigsten Nährstoffe für die Augen

Omega-3-Fettsäuren

Sie sind wichtige Bestandteile der Seh- und Sinneszellen und außerdem in der stabilisierenden Lipidschicht des Tränenfilms enthalten, wodurch sie vor Trockenen Augen schützen.
Unser ganzer Organismus profitiert zudem von ihrer antientzündlichen und antioxidativen Wirkung.

Carotinoide

Die Vertreter Lutein und Zeaxanthin kommen in den Sehzellen der Netzhaut, besonders gehäuft im "gelben Fleck" vor und wirken unter anderem antioxidativ.
Als körpereigener Filter schützen sie die empfindlichen Strukturen im Auge vor schädlicher UV-Strahlung.

B-Vitamine

Sie sind wichtig für die reibungslose Signalübertragung in unserem Nervensystem – so auch über den Sehnerv.
Außerdem schützen sie als Radikalfänger vor oxidativem Stress, beispielsweise durch Sonnenlicht.

Vitamin E

Als Radikalfänger bewahrt Vitamin E die empfindlichen Zellen der Netzhaut vor Schäden durch oxidativen Stress, hervorgerufen unter anderem von UV-Strahlen.
Außerdem wirkt Vitamin E entzündungshemmend.

Vitamin C

Der Allrounder unter den Vitaminen hat nicht nur positive Auswirkungen auf unser Immunsystem - auch unsere Augen profitieren von seiner Eigenschaft,
freie Radikale zu neutralisieren, beispielsweise die Hornhaut, die auch als UV-Filter fungiert.

Zink

Allgemein bekannt ist die positive Wirkung von Zink auf unser Immunsystem.
Darüber hinaus stärkt es die Sehkraft und begünstigt den Stoffwechsel von Vitamin A.

Vitamin A

Der weithin als "Augenvitamin" bekannte Mirkonährstoff spielt eine zentrale Rolle für das Sehen, besonders für die Unterscheidung von Hell und Dunkel.
Nachtblindheit beispielsweise hängt nicht selten mit einem Vitamin-A-Mangel zusammen.

Wichtige Nährstoffquellen für die Augen

Omega-3-Fettsäuren

Fettreiche Kaltwasserfische, wie Lachs, Hering und Makrele – bestenfalls aus Wildfang – liefern die wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA kann durch Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl aufgenommen werden.

Carotinoide

Reich an Lutein und Zeaxanthin sind dunkles Blattgemüse, wie Spinat und Grünkohl, aber auch Mais und Eigelb.

B-Vitamine

Enthalten sind B-Vitamine vor allem in grünem Gemüse wie Avocado, Brokkoli und Spinat, aber auch in Milchprodukten und Fleisch.

Vitamin E

Haselnüsse und Mandeln, aber auch pflanzliche Öle wie Raps- und Sonnenblumenöl sind gute Vitamin-E-Lieferanten.

Vitamin C

Gemeinhin bekannt sind Zitrusfrüchte als Vitamin-C-Bomben. Genauso Vitamin C-haltig sind auch Kiwis, Erdbeeren, Johannisbeeren und Paprika.

Zink

Zink ist in vielen tierischen Nahrungsmitteln enthalten, so zum Beispiel Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, aber auch Gouda und Emmentaler sowie Haferflocken sind reich an dem wertvollen Spurenelement.

Vitamin A

Mit dem Verzehr von Milchprodukten, Eiern, Karotten und Paprika kann man in der Regel seinen Bedarf an Vitamin A gut decken.

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